6 tips om beter te slapen
Wist je dat wij ongeveer een derde van ons leven slapen? Eigenlijk stond ik er tot voor kort ook niet zo bij stil. Hoorde ik om mij heen vriendinnen soms gebukt gaan onder slaaptekort, slecht slapen, niet in slaap kunnen komen of ontwaken nog voordat de haan op stok geklommen is en dan maar malen….. Je herkent er vast wel één. Ik had daar onder ‘normale’ omstandigheden geen last van. Nooit gehad ook. Zodra ik mijn kussen ruik vallen mijn luiken dicht
Dromen
Tot… een paar weken geleden. Hoewel ik op tijd naar bed ga, ga ik veel te laat slapen omdat ik nog lang op mijn laptop zit. Elke dag spreek ik mijzelf streng toe maar ik ben nogal eigenwijs en luister niet snel naar het advies van een ander en al helemaal niet naar dat van mijzelf. Dagelijks kwam ik dus al wat uurtjes slaap te kort. Dat tot daar aan toe maar ik kon ook soms niet meer in slaap komen en ik begon ineens afschuwelijk te dromen ’s nachts. Ik zal je de details besparen maar het was horror.
Slaapgebrek
Binnen een week was ik volledig van de leg door het slaapgebrek. En de volgende dag nog in de ban van mijn afschuwelijke dromen. Het roer moest om want zonder goede nachtrust is een mens verloren. Voor mij is het extra van belang dat ik goed slaap. Vanwege mijn ‘haperende’ hart heb ik al het energie niveau van een slak dus als ik dan ook ’s nachts niet bij kan tanken dan ben word ik nog door de slak ingehaald.
Slaap is niet alleen voor mij heel belangrijk maar ook voor jou. Je lichaam herstelt door te slapen en verwerkt dan alles wat je die dag hebt meegemaakt. Als je beter slaapt ben je productiever en minder gevoelig voor depressie’s. En dan heb ik het niet persé over langer slapen, maar over kwalitatief beter slapen.
De slaapkamer
Eigenlijk is de slaapkamer bij mij een ondergeschoven kindje. Bij gebrek aan een verkering en kindertjes die pubers zijn geworden en niet meer ’s nachts bij mama in bed kruipen…. ben ik de enige nog die in mijn slaapkamer te vinden is. En aangezien ik daar meestal mijn ogen dicht heb vind ik het al snel prima. Dus beland de strijkplank in mijn kamer achter het gordijn omdat hij verder in huis een storende factor is. Staan er her en der op de grond schilderijen gestald omdat ik daar tijdelijk even op uitgekeken ben. Liggen er stapels boeken op de nachtkastjes die ik ooit gekocht heb voor het geval ik in een leesperiode kom maar die vrees ik nooit gaat komen. Ik zie een stapel ladeverdelers die ik ooit kocht om mijn lades overzichtelijker te maken maar dan moet ik mijn lades opruimen en dat is ook al geen sterk punt van mij. Mijn prioriteit de komende tijd wordt mijn slaapkamer.
Mijn tips om beter te slapen…..
1. Oase van rust
Maak van je slaapkamer een oase van rust. Probeer je kamer zo donker mogelijk te maken door goede, dikke overgordijnen te gebruiken in je slaapkamer. Zorg dat je kamer goed verduisterd is. Gebruik rustige, zachte kleuren op de muren en het liefst geen hysterische prints. Dat geldt ook voor de schilderijen aan je muur.
Ruim al die stapels boeken en tijdschriften op en laat één boek en één tijdschrift op je nachtkastje achter. De rest kan weg want dat is allemaal ballast. Ruim de kleding op die over de stoel hangt of beter nog haal de hele stoel weg zodat je daar niet weer kleding op kunt gaan hamsteren. Maak je bed, nadat je hebt laten luchten, mooi op. Dat nodigt uit om lekker in weg te kruipen.
2. Geen hinderlijke lichtjes
Zorg dat er geen apparaten liggen op te laden in je slaapkamer zodat er geen knipperende of hinderende lichtjes in je slaapkamer zijn die je aandacht kunnen trekken. Als je een wekker hebt die verlichte letters heeft haal die dan weg of draai de wekker om zodat je de tijd niet kunt zien. Een klok trekt altijd je aandacht en niets frustrerender als je steeds op de klok kijkt hoelang je nog kunt slapen voordat je op moet staan. Probeer de kamer zo donker mogelijk te maken.
3. Alles binnen handbereik
Probeer zoveel mogelijk voorbereid te zijn, zodat je niet je bed uit hoef of gaat liggen malen over iets dat je wilt hebben maar geen zin hebt om je bed uit te gaan. Dus…. een nacht, oog, hand en voetencrème op je nachtkastje voor het geval je die vergeten was op te doen. Als je een leesbril draagt leg dan een reserve exemplaar binnen handbereik zodat als je niet kunt slapen een boek of tijdschrift kunt gaan lezen. Een notitie boekje en pen. Hier kun je je ideetjes, dingen die je niet wilt vergeten etc. in opschrijven zodat je niet bang hoeft te zijn dat je ze de volgende ochtend vergeten bent. Tissues of een pakje zakdoekjes als lapmiddel voor een eventuele loopneus.
4. Fijn bed
Lijkt cliché maar toch in het lijstje. Natuurlijk heb je een lekker bed dat heerlijk ligt. Maar zorg ook voor fijn beddengoed. Niets vervelender dan te krappe hoeslakens waar de hoeken van wegschieten, onderlakens die gepild zijn of slopen waar de kussens uit komen piepen. Gebruik het liefst effen beddengoed zonder te heftige prints van dunne katoen of linnen. Leg extra kussens op je bed waar je lekker in kunt wegzakken en waar je een bergje van kunt stapelen als je comfortabel wilt liggen/zitten om te lezen of schrijven. Leg op het voeteneind altijd een plaid of sprei. Ten eerste zorgt dat ervoor dat je geen koude voeten krijgt en mocht je het ’s nachts koud krijgen trek je deze lekker over je bed heen.
5. Beeldschemvrij
Je kent het wel…. Nog even dat tv-programma in bed afkijken, je mail checken, een berichtje aan je vriendin sturen of al swipend de laatste leukerds bekijken op Tinder. Het lijkt een onschuldige gewoonte maar het is slechter dan je denkt. Wees hier heel streng voor jezelf en zorg dat de tv, video, dvd, de hele rambam eruit gaat. De laptop en Ipad in de slaapkamer? Dat is vanaf nu verboden terrein. Gebruik je telefoon alleen voor noodgevallen en om je wekker te zetten. Schakel alle licht en geluidsignalen uit of zet hem op vliegtuigstand zodra je je bed instapt. Mijn slaapproblemen zijn als sneeuw voor de zon verdwenen sinds ik geen beeldschermen meer in mijn slaapkamer heb.
Niet zo vreemd want de pijnappelklier in je hersenen produceert het hormoon melatonine wanneer het donker wordt. Melatonine zorg ervoor dat je slaperig wordt. Licht, en met name blauw licht van je mobiel en laptop, remt de aanmaak hiervan en dat is de reden dat je niet in slaap komt of onrustig slaapt. Als je in bed ligt is het enige dat telt dat je lekker slaapt en al dat nieuws, berichtjes etc. kunnen wachten tot de volgende ochtend.
4. Geen werk
Je slaapkamer is er met name ’s avonds voor om tot rust te komen, te ontspannen, te slapen en nog wat andere dingen. Het is geen plek waar je ’s avonds nog aan het werk gaat. Het verstoort jouw oase van rust en de enige plek in huis waar je helemaal niets moet of hoeft. Als je hier ook weer dingen gaat doen die zo nodig moeten als werk of huiswerk dan zorgt dat ervoor dat je minder goed slaapt. Sluit je slaapkamer af voor alle prikkels van buitenaf en relax. Gun jezelf dat cadeau. Amen 😉
5. Geen cafeïne
Probeer ’s avonds geen cafeïne meer te drinken of in ieder geval niet vlak voor het slapengaan. Houd voor jezelf eens bij wanneer je, je laatste koffie of thee (ja, thee bevat ook cafeïne!) dronk en hoe je geslapen hebt. Kon je snel inslapen of lag je lang wakker? Als je dit een tijdje bijhoudt krijg je een aardig idee hoe cafeïne invloed kan hebben op je slaap. Drink ’s avonds cafeïnevrije koffie of kruidenthee. Wat ikzelf ook heel fijn vind is een niet te grote kop kruidenthee mee naar bed te nemen. Dat is zo ‘comforting’ als ik voor het slapen ga nog even ga lezen of schrijven.
6. Mediteren
Velen van jullie zullen mij nu een ‘zweefteef’ vinden maar dat valt best mee. Zoek voor het slapengaan een plekje waar je niet gestoord wordt en probeer je hoofd leeg te maken. Wees bewust van je ademhaling, van de gedachten en hoe je je voelt. Maak je niet druk over gedachten die binnen komen. Het hoeft geen uren te duren, een paar minuten kan al helpen. Mediteer!
Zelf vind ik het prettig op een korte meditatie te beluisteren als ik al in bed lig. Ik heb wat meditatie’s op mijn IPod gedownload (geen beeldschermen weet je nog?) en luister die dan soms voordat ik ga slapen. Rituals heeft ook een heel fijne app waar je verschillende meditaties kunt beluisteren. Een aanrader om die te beluisteren voordat je gaat slapen.
Jouw fijne plekje!
Dit waren mijn tips en zoals je al las zijn mijn slaapproblemen als sneeuw voor de zon verdwenen alleen al door het verwijderen en weren van beeldschermen in mijn slaapkamer. Maar je moet wel even streng voor jezelf zijn. Het is zo vanzelfsprekend dat voorhanden te hebben. Hoe heerlijk is het om alles los te laten op het moment dat je je slaapkamer betreedt. Jouw fijne plekje!
Heb jij weleens slaapproblemen? Hoe pak jij dat aan? Misschien heb jij nog een goede tip die hier niet tussen staat? Laat je een berichtjesachter hieronder? Ik ben benieuwd 🙂 Enne…. slaap lekker allemaal vanavond!
ENJOY! a good night sleep zzzzzzzzz…….